trening na urządzeniu EMS

WADY POSTAWY A TRENING EMS  

Wady postawy ciała zauważalne są już zarówno u małych dzieci, jak i starszych osób, mogą być wrodzone lub nabyte. Złe nawyki, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej może zmieniać fizjologiczną postać układu kostno-mięśniowego oraz sprzyjać powstawaniu i pogłębianiu wady  postawy.  

Przodopochylenie miednicy / hiperlordoza  

Znaczne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i pochylenie miednicy do przodu sprawia,  ze pośladki odstają do tylu, a brzuch wypięty jest w przód – słynny obraz „kaczuszki”.  

Mięśnie skrócone, wymagające rozciągnięcia: zginacze bioder: m. czworogłowe ud, prostowniki  grzbietu – to za ich przyczyną często doskwierają dolegliwości bólowe w dolnym odcinku pleców. Podczas chodzenia, stania, dobrze byłoby kontrolować postawę, spinać pośladek i brzuch,  podwijać miednice. W leżeniu na plecach uważać, aby przestrzeń miedzy tułowiem, a podłożem  nie była zbyt duża, a nawet lekko dociskać plecy do podłoża.  

Ćwiczenia rozciągające: leżąc przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, rozciąganie kanapkowe  przy drabinkach, przysiad wykroczny. Można również siegnąć po roller.  

W tym przypadku mięśnie wymagające wzmocnienia to: mięśnie pośladkowe, kulszowo –goleniowe oraz brzucha. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia takie jak plank, hip thrusty, uginanie  kolan leżąc na brzuchu (legs curl) 

PAMIĘTAJ! ZAWSZE ZACZYNAJ OD ROZCIĄGNIĘCIA MIĘŚNI PRZYKURCZONYCH

Tyłopochylenie miednicy / plecy płaskie  

Najczęściej występuje u osób spędzających większą część dnia w pozycji siedzącej, przygarbionej. 

Wada postawy charakteryzująca się skróceniem i zbytnim napięciem mięśni kulszowo- goleniowych, brzucha oraz pośladków. Właśnie te mięśnie należałoby porozciągać w celu  korekcji, można również użyć rollera lub piłeczki. Natomiast wzmocnienia wymagają zginacze  bioder, mięśnie czworogłowe oraz odcinek lędźwiowy.  

Więc jakie ćwiczenia? 

Rozciągnięcie tylnej strony ud i pośladków można wykonać nawet podczas codziennych czynności np. myjąc zęby stajemy na prostych nogach, nie garbiąc przy tym pleców, pochylamy się w przód (można oprzeć się o umywalkę, jeżeli jest taka możliwość), leżąc na plecach podnosimy prostą nogę do góry i opieramy o ścianę/bramę (druga noga zostaje prosta na ziemi).  Wznosy nóg wisząc będą dobrym wyborem, prostowanie kolan z gumą /na maszynie, back  extension – wznosy tułowia

Czytaj także:  Bóle pleców

Plecy okrągłe / hiperkifoza  

Hiperkifoza charakteryzuje się powiększoną krzywizną kręgosłupa w odcinku piersiowym. Klatka  piersiowa jest zapadnięta, barki wysunięte w przód, a górna część pleców zaokrąglona, co nadaje  postawie obraz „garba”. Kifozę jako wadę postawy można skorygować rozciągając przykurczone  mięśnie piersiowe: większy i mniejszy, mięsień prosty brzucha, zębaty przedni, skośne brzucha  oraz naramienne. Wykorzystać do tego można gumy lub drążek – przenosząc z przodu ciała nad  głową, kończąc ruch na tylnej stronie ciała. To samo ćwiczenie można robić po skosie. Inne  ćwiczenia rozciągające to m.in. opieramy dłoniową część ręki o ścianę/ futrynę/ drabinki, a ciało  skręcamy w przeciwnym kierunku, podobne ćwiczenie można wykonać w leżeniu. Będąc na  siłowni lub mając do dyspozycji ławkę dobrze jest wykorzystać pozycje rozpiętek końcowej fazy  ekscentrycznej nawet z niewielkim ciężarem. 

Wzmocnienia wymagają mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, prostownik grzbietu  w odcinku piersiowym.  

Ćwiczenia można wykonywać w domu, jak i na siłowni: trap Y, trap T, trap W, Bird dog samymi  rękami, wznosy nóg i klaki piersiowej leżąc na brzuchu (superman), wiosłowanie na ściągniętych  łopatkach, facepull z zatrzymaniem.

Protrakcja głowy / głowa wysunięta w przód  

Protrakcja odcinka szyjnego, nazywana również „żółwią szyją” polega na wysunięciu głowy do  przodu przed klatkę piersiową i linie barków. Takie ustawienie może prowadzić do przeciążeń mięśniowych i dolegliwości bólowych. Najczęstszą przyczyną jest długie patrzenie w dół np.  czytając książkę, patrząc w telefon lub pracując przed laptopem, a nawet nieprawidłowa pozycja  podczas jazdy samochodem, czy tez snu.  

Chcąc skorygować omawianą dysproporcje pomiędzy osłabionymi prostownikami odcinka  szyjnego kręgosłupa, a zginaczami tego odcinka należałoby wykonywać odwrotnie do protrakcji –  retrakcje głowy leżąc na brzuchu lub stojąc, aby bardziej wzmocnić osłabione mięśnie z tyłu szyi  można cofać głowę w tył (robiąc „drugą brodę”) z taśmą pod uszami przywiązaną np. do  drabinek. 

Czytaj także:  JAK DUŻO SPALISZ KALORII Z TRENINGIEM EMS

Kolor czerwony – obszary wymagające rozciągnięcia  

Kolor niebieski – obszary wymagające wzmocnienia  

Korekcja wad postawy treningiem EMS  

Trening EMS z wykorzystaniem impulsów elektrycznych to dodatkowy bodziec dla mięśni, wzmacnia skurcze mięśni, dlatego ich praca jest jeszcze bardziej efektywna, a przy tym bezpieczna, gdyż nie są dźwigane dodatkowo duże kilogramy, więc więzadła, układ kostno stawowy nie są obciążane. Trening przy użyciu elektrostymulacji działa na mięśnie głębokie, co prowadzi do wzmocnienia sylwetki, a także wzmocnienia mięśni pleców, które są osłabione. Dodatkowo natężenie prądu możemy dostosować do konkretnego celu i obszaru ciała, zwiększyć pracę jednej partii, a zmniejszyć innej, pozwala to na skorygowanie niechcianych dysproporcji i uzyskaniu równowagi mięśniowej. 

Niejednokrotnie trening przy użyciu elektrostymulacji jest polecany przez fizjoterapeutów, jako dodatkowy aspekt i pomoc w rehabilitacji. Trening EMS, działa na głębokie partie mięśniowe, co pozwala szybko wzmocnić grzbiet i w konsekwencji zredukować wady postawy, a także niweluje dysproporcję mięśni, a co za tym idzie przynosi ulgę w przypadku bólu pleców.
 
Dodatkowo trening EMS oprócz fazy siłowej i cardio posiada również fazę relaksującą, w której impulsy rozluźniają mięśnie, pozytywnie wpływając na ich regenerację.
 
Należy dodać, że trening przy użyciu elektrostymulacji mięśni jest treningiem dla ludzi w różnym wieku i stopniu wytrenowania.
 
Autorzy: 
Karolina Wasztyl
Justyna Zdanowicz
Kliknij aby ocenić
[Wszystkich: 2 Średnia: 5]

Dodaj komentarz